Il dolore lombare, comunemente chiamato mal di schiena, è una condizione molto diffusa che interessa la parte inferiore della colonna vertebrale, tra le ultime costole e i glutei. È uno dei problemi muscolo-scheletrici più comuni al mondo, con gravi ripercussioni sulla qualità della vita degli individui e sui costi sociali e sanitari associati.
Tra le cause principali si possono sicuramente annoverare le condizioni posturali protratti nel tempo come, ad esempio, mantenere posizioni non ergonomiche per periodi prolungati, o stare seduti con la schiena curva può causare stress e quindi dolore alla colonna vertebrale.
Le persone colpite da mal di schiena spesso hanno difficoltà nello svolgere compiti semplici come flettere la colonna in avanti, sollevare oggetti da terra o persino rimanere seduti o in piedi per lunghi intervalli.
È però possibile intervenire prima che il dolore diventi un limite e il primo passo è il movimento, come sostiene il Professor Massimiliano Febbi Fisioterapista, Osteopata e coordinatore del corso di laurea fisioterapia Università di Ostrava Roma: “Il mal di schiena colpisce milioni di persone ogni anno. Spesso, però, è solo l’effetto visibile di qualcosa che si è costruito nel tempo: troppe ore seduti, stress, sedentarietà o movimenti sbagliati. Oggi, attraverso strumenti avanzati per l’analisi del corpo e del movimento, è possibile capire come si distribuiscono i carichi sulla colonna, come ruota il bacino, come camminiamo e dove si accumula lo stress. Attraverso 4 semplici esercizi da fare comodamente a casa, ma anche spiaggia o su un prato d’erba, possiamo costruire un’ottima routine di partenza per chi desidera ridurre il mal di schiena, migliorare il controllo del proprio corpo e sentirsi meglio ogni giorno”.
Questi esercizi sono stati scelti per aiutarti a recuperare il controllo della zona lombare, migliorare la mobilità della colonna e rinforzare il core. Non servono attrezzi, solo un tappetino e un po’ di tempo da dedicare al proprio benessere.
1) Tilt pelvico da supino
COME SI FA:
– Sdraiati a terra con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati.
– Rilassa le spalle e le braccia lungo i fianchi.
– Inspira. Poi, mentre espiri, schiaccia delicatamente la zona lombare contro il pavimento.
– Torna alla posizione neutra inspirando.
– Ripeti il movimento lentamente per 10-12 volte.
PERCHÉ FA BENE:
Aiuta a riattivare il controllo del bacino e a stimolare i muscoli profondi della zona lombare.
Utile per ridurre rigidità e tensioni dopo lunghe ore seduti o in piedi.
2) Mobilità della colonna in quadrupedia (Cat/Cow)
COME SI FA:
– Mettiti a quattro zampe con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
– Inspira inarcando la schiena verso il basso e sollevando leggermente lo sguardo.
– Espira curvando la schiena verso l’alto, portando il mento verso il petto.
– Ripeti lentamente per 6-8 cicli respiratori.
PERCHÉ FA BENE:
Migliora la fluidità e la mobilità della colonna vertebrale.
Aiuta a ridurre tensioni e rigidità, specialmente nella zona dorsale e lombare.
3) Rafforzamento del core (Dead Bug)
COME SI FA:
– Sdraiati sulla schiena, solleva le gambe a 90° e le braccia verso l’alto.
– Inspira. Poi espira estendendo lentamente la gamba destra e il braccio sinistro.
– Mantieni la zona lombare stabile, senza sollevarla da terra.
– Ritorna e cambia lato. Ripeti 6-8 volte per lato.
PERCHÉ FA BENE:
Rinforza gli addominali profondi e migliora la coordinazione tra braccia, gambe e tronco.
Aiuta a stabilizzare la colonna e a prevenire sovraccarichi durante i movimenti quotidiani.
4) Stretching del gluteo (Single Leg Hug)
COME SI FA:
– Sdraiati sulla schiena con le gambe distese.
– Porta una coscia verso il petto aiutandoti con le mani.
– Mantieni la posizione per 30-40 secondi respirando profondamente.
– Cambia lato e ripeti.
PERCHÉ FA BENE:
Allunga i muscoli glutei e lombari, migliorando la mobilità della parte bassa della schiena.
Aiuta a decomprimere la zona lombare e a ridurre il senso di affaticamento.
Queste pratiche, perfette per godere appieno di un periodo di relax come è quello delle ferie estive, sarebbero da replicare durante l’anno adottandole come buona abitudine quotidiana per preservare il benessere della nostra schiena.
