Il nuovo Decreto Legge del 22 aprile, cosiddetto Decreto Riaperture, prevede che a decorrere dal 1 giugno 2021, in zona gialla, sarà consentita la ripresa delle attività delle palestre, nel rispetto dei protocolli e delle linee guida. In attesa della riapertura delle palestre, proviamo a mantenerci un forma rimanendo a casa, magari perché continuiamo a svolgere attività di smart working. Vediamo allora alcuni esercizi, che possono essere facilmente svolti anche da casa, concentrandoci in particolare sugli arti inferiori. Come sempre, variando il numero delle ripetizioni, si potrà regolare l’intensità dell’allenamento.
Affondi e squat
Per tonificare le gambe sono molto efficaci affondi e squat. Per eseguire correttamente gli affondi, è importante mantenere il peso del corpo centrato sul bacino per tutta la durata dell’esercizio, quindi portare avanti un piede mantenendolo in linea con la gamba, assicurandosi che il ginocchio sia ad angolo retto con il tallone; piegare il ginocchio dell’altra gamba, fermandosi a circa quindici centimetri dal pavimento; riportare indietro la gamba anteriore, spingendo sul tallone, e tornare in posizione eretta, per poi ripetere dall’altra parte. Per lo squat, la posizione di partenza è in piedi, punte rivolte in avanti, con le gambe alla stessa larghezza del bacino, cosce e ginocchia in linea con i piedi. Si piegano le gambe, ricordando di mantenere il peso centrato sulle caviglie, la schiena ed il busto ben dritti, le spalle leggermente in avanti, e si ritorna nella posizione di partenza. Una alternativa è data dal plie squat. Le gambe sono un po’ più larghe rispetto all’ampiezza delle spalle, le punte dei piedi rivolte a 45 gradi verso l’esterno. Si piegano quindi le gambe, mantenendo il peso centrato sulle caviglie, e ci si risolleva. Non scendere con il bacino oltre l’altezza delle ginocchia.
Esercizi per gli adduttori
Vediamo infine un paio di esercizi che coinvolgono i muscoli adduttori, utili per tonificare l’interno e l’eterno cosce.
Per l’interno cosce, distendersi sulla schiena, addominali contratti, braccia lungo il corpo con i palmi appoggiati a terra; sollevare le gambe a squadra e portare i talloni in estensione, quindi divaricare le gambe, spingendo con i talloni, piedi flessi e gambe tese. Si mantiene la posizione per qualche secondo al massimo dell’estensione, per poi richiudere lentamente le gambe.
Per l’esterno cosce, invece, la posizione di partenza è distesi su di un fianco, con la schiena dritta, il bacino in linea ed i piedi uniti. Se iniziamo dal lato sinistro, pieghiamo in avanti la gamba sinistra come appoggio, testa appoggiata all’avambraccio sinistro, teniamo la gamba destra tesa, con il ginocchio rivolto in avanti e il piede flesso. Solleviamo quindi lentamente la gamba destra da terra, mantenendola tesa e spingendo con la parte esterna del tallone. Manteniamo la posizione per qualche secondo e riabbassiamo la gamba, fino a circa cinque centimetri dal pavimento senza toccarlo, e ripetiamo l’esercizio. Completata una serie, distendiamoci sul fianco destro ed eseguiamo lo stesso esercizio con la gamba sinistra.
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