Gli allenamenti ad alta intensità sono molto praticati e rappresenteranno una tendenza del fitness anche per l’anno 2020. Nell’ambito degli allenamenti ad alta intensità rientrano diversi metodi di allenamento, tendenzialmente accumunati dal fatto di concentrare in tempi brevi esercizi caratterizzati da un intenso sforzo fisico. La brevità delle sessioni di allenamento è uno degli elementi che ne ha probabilmente determinato il grande successo, in un’epoca in cui il tempo da dedicare a sé stessi ed all’esercizio fisico è sempre troppo poco.
Cerchiamo allora di capire meglio di cosa si tratta e quali possono essere i benefici ed i limiti di queste metodologie.
HIT e HIIT: significato e differenze
Per riferirsi agli allenamenti ad alta intensità si usano frequentemente acronimi come HIT e HIIT.
HIT sta per High Intensity Training – Allenamento ad alta intensità, mentre per HIIT si intende High Intensity Interval Training, vale a dire Allenamento a intervalli ad alta intensità.
La principale differenza è costituita dalla fase di recupero: mentre nell’ HIT (High Intensity Training) i vari esercizi vengono effettuati senza soluzione di continuità, nell’HIIT – High Intensity Interval Training sono previsti momenti di recupero attivo, che interrompono le serie di esercizi ad alta intensità. L’High Intensity Interval Training è infatti un tipo di allenamento cardiovascolare, che alterna esercizi ad alta intensità, come ad esempio gli scatti, ad esercizi a bassa intensità, come una camminata a passo lento (cd. recupero attivo).
HIIT: come ci si allena
La durata di una sessione di allenamento ad intervalli ad alta intensità – HIIT è generalmente inferiore a quella degli allenamenti di tipo tradizionale. Può infatti durare circa 20 minuti, mutando in base al tipo di protocollo scelto.
Il numero delle ripetizioni, la loro durata ed il tempo di recupero sono variabili a seconda dei vari protocolli utilizzati ed in funzione dell’obiettivo perseguito. La composizione degli allenamenti HIIT è assai diversificata, in quanto una sessione può essere costituita da esercizi aerobici, da esercizi di forza o da entrambi, può essere eseguita a corpo libero o con l’impiego di attrezzi, adattandosi a molteplici obiettivi ed all’impiego in differenti discipline sportive.
Ciò che invece accomuna i diversi protocolli di HIIT è la struttura delle sessioni di allenamento, caratterizzata da una fase di riscaldamento, a cui seguono 6–10 ripetizioni di esercizi ad alta intensità, intervallati da momenti di recupero. Una formula comunemente utilizzata indica orientativamente un rapporto di 2:1 tra la durata della fase attiva e la durata della fase di recupero (ad esempio 20 secondi di esercizio e 10 secondi di recupero). La sessione si conclude con il defaticamento, che di norma deve durare quanto il riscaldamento.
HIIT: pro e contro
Questi programmi di allenamento risultano particolarmente efficaci, in quanto il consumo calorico, grazie all’alta intensità di esecuzione, è generalmente superiore a quello ottenuto negli allenamenti tradizionali.
Tuttavia, proprio in ragione dell’elevata intensità di esecuzione, questo metodo di allenamento sottopone a sforzi notevoli non solo l’apparato cardiovascolare ma anche muscoli, tendini e articolazioni. La velocità e l’elevato numero di ripetizioni inducono spesso ad una tecnica esecutiva approssimativa, che aumenta il rischio di infortuni.
Pertanto, gli allenamenti ad alta intensità non sono adatti a tutti ed è indispensabile, specialmente per le persone che sperimentano queste metodiche per la prima volta e sono poco allenate, procedere con gradualità e moderazione.
HILIT e Yoga – HIIT
Un’interessante alternativa all’allenamento a intervalli ad alta intensità – HIIT, che sembra destinata ad avere successo quest’anno, è rappresentata dall’allenamento ad alta intensità e a basso impatto – HILIT. Questa metodica presenta i vantaggi dell’allenamento ad intervalli ad alta intensità ma viene eseguita in un ambiente a basso impatto, riducendo lo stress per le articolazioni.
Un’altra novità del 2020 sarà lo Yoga – HIIT, un allenamento completo che unisce queste due discipline. In effetti, non si tratta di una lezione divisa in due parti (20 minuti di HIIT, seguiti da rilassamento muscolare con le pose yoga) ma di un programma in cui HIIT e yoga si integrano, combinando i classici movimenti cardio, propri degli allenamenti ad alta intensità, con quelli tratti dallo yoga. L’obbiettivo, che questa metodica si propone, è quello di aumentare il consumo calorico e allo stesso tempo allungare e rafforzare i muscoli.
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