Il kettlebell è un attrezzo sempre più utilizzato nelle palestre. Si tratta di una palla di ghisa con una maniglia. Il kettlebell ha costi contenuti e, pur nella sua semplicità, è un attrezzo versatile che può essere impiegato in diversi esercizi e programmi di allenamento. Per questo motivo, si presta anche per l’allenamento a casa o all’aria aperta.
Kettlebell: i benefici
L’allenamento con il kettlebell è utile ad aumentare forza e resistenza muscolare. Gli esercizi sono piuttosto semplici, anche se faticosi, e producono grandi benefici, in quanto coinvolgono tutto il corpo. La particolare forma del kettlebell permette di stimolare i muscoli da angolazioni diverse rispetto ai normali manubri, lavorando anche sulla forza dinamica. Questi esercizi aiutano inoltre ad apparire più tonici ed a bruciare grassi.
Kettlebell: consigli per un impiego corretto
Trattandosi di esercizi con l’utilizzo di un peso, è importante procedere con gradualità, adeguando il carico al proprio livello di allenamento, e prestare particolare attenzione alla corretta tecnica di esecuzione, per evitare infortuni alla schiena. Un uso inappropriato del kettlebell, soprattutto in esercizi come lo swing, può creare problemi a chi soffre di mal di schiena ed ernie.
Esercizi con i Kettlebell
Utilizzando il kettlebell si possono costruire programmi di allenamento completi. Vediamo qui un paio di esempi di esercizi con il kettlebell, che possono essere inseriti nella routine di allenamento.
Swing
L’esercizio di swing con il kettlebell si esegue partendo dalla posizione eretta, gambe aperte alla larghezza del bacino. Si afferra con ambedue le mani un kettlebell, peso al centro del corpo, si piegano leggermente le ginocchia, mantenendo la schiena dritta, e si porta il kettlebell in mezzo alle gambe, con le braccia tese. Espirando, si spinge il kettlebell in avanti, braccia e gambe tese, sino ad arrivare all’altezza delle spalle. Quindi si torna nella posizione iniziale. Nell’oscillazione si deve sfruttare il movimento del corpo, senza che i muscoli delle braccia fatichino per spingere l’attrezzo.
Front squat
L’esercizio di front squat può essere eseguito impiegando un solo kettlebell, afferrato con tutte e due le mani, o per i più allenati, anche con due kettlebell.
Si inizia anche in questo in caso dalla posizione eretta, con le gambe aperte all’altezza delle spalle e le punte leggermente divaricate. Si afferra il kettlebell, prestando attenzione a mantenere la schiena dritta, e lo si porta all’altezza del petto. Si scende quindi con il classico movimento dello squat, piegando le gambe e facendo in modo che il ginocchio non superi la linea della punta del piede. Il peso del corpo deve infatti gravare sui talloni e non sulle punte. Si torna, infine, in posizione eretta, facendo forza sui muscoli della coscia. E’ fondamentale, per eseguire l’esercizio correttamente, mantenere contratti gli addominali ed i muscoli della schiena.
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